Ranje nan altèr anlè se yon gwo egzèsis pou misk latissimus dorsi, konsantre plis sou epesè nan misk latissimus dorsi ak travay pati ki pi ba nan misk latissimus dorsi.Lè w ap fè zaviwon altèr, ou bezwen bese desann nan yon sèten ang pou gen yon pi bon antrennman, men pou moun ki gen move estabilite kolòn vètebral lonbèr oswa blesi lonbèr, aviron altèr koube a se yon mouvman pi difisil pou konplete.
Si ou gen yon pwoblèm ak kolòn vètebral lonbèr ou, li pi bon pou pa fè aviwon anlè altèr, sitou si w gen yon pwoblèm grav kolòn vètebral lonbèr.Si ou gen sèlman yon ti doulè nan misk lonbèr ou yo, w ap bezwen chanje kèk detay sou mouvman an oswa itilize yon ban anwo enkline pou konplete mouvman an lè w ap fè mouvman sa a.
Premye a tout, mwen ta renmen prezante poukisa ou santi doulè nan do pi ba lè w ap bese sou aviron altèr.
1. ren pa dwat.Ranje altèr anlè a mande pou do a ba yo dwe konplètman dwat epi yo rete fondamantalman estasyonè.Lè do a pa dwat oswa deplase twòp, kolòn vètebral la lonbèr yo mete anba plis presyon, ki ka mennen nan doulè nan do ki ba sou tan.
Kolòn vètebral la lonbèr se pa dwat, sitou fè egzèsis san yo pa peye atansyon sou pwèstans kò a, yon pati nan enklinezon an basen anteryè nan egzèsis la nan aviwon an altèr ki gen tandans se paske pa gen okenn ajisteman alè nan ang lan basen, sa ki lakòz fè egzèsis la nan lonbèr la. kolòn vètebral se twòp pi devan, ap mennen tou nan doulè nan do ki ba.
2. Egzèsis altèr nan pwen ki ba a twò lwen pye yo, sa ki lakòz kolòn vètebral la lonbèr pote plis presyon.Nan pwen ki ba lè bra yo ak tè a se fondamantalman pèpandikilè, distans ki genyen ant altèr la ak kò a ak ang la apiye se pre relasyon ak ang la apiye, pi gwo ang la apiye, altèr la pi lwen lwen pye yo.Sepandan, gen kèk egzèsis yo nan lòd yo pouswiv yon konjesyon serebral aksyon pi gwo, nan ang lan apiye se pa patikilyèman gwo pral tou fè espre fè altèr la lwen pye yo, sa ki lakòz pi gwo presyon sou kolòn vètebral la lonbèr, ki nan tan mennen nan doulè nan do ki ba.
3. Pwa altèr la twò gwo, plis pase kapasite kolòn vètebral lonbèr la.Nan ka mouvman estanda ak gwo sans pouvwa nan misk, pi gwo pwa a, pi bon efè antrennman an.Anpil moun yo nan lòd yo amelyore efè a nan fè egzèsis, pouswit nan pwa, inyore estanda a nan mouvman ak pouvwa nan misk.Pwa altèr la lè aviron depase kapasite kolòn vètebral la lonbèr ak misk, ki pral mennen nan doulè lonbèr sou tan.
Anplis de pwa twòp lè w ap travay deyò, entansite a ak dire antrennman an ka mennen tou nan doulè nan do a pi ba.
Men kèk metòd egzèsis espesifik.
1. Fè estanda mouvman an.Low tounen dwat dwe peye atansyon sou pozisyon relatif la nan kolòn vètebral la lonbèr ak basen an, bò fè fas a glas la yo obsève pwòp do yo ba se dwat, ou ka gade tou pou ègzèrsizeur ki gen eksperyans devan ak bò yo obsève pwòp do ba yo se dwat.
2. Ajiste ang lan nan koube.Débutan yo ka koube 30-45 degre, moun ki gen eksperyans bese 45-60 degre, moun ki gen anpil eksperyans ka sèvi ak yon pi gwo ang nan koube, tankou fèmen nan 90 degre.Lower doulè nan do oswa malèz ka apwopriye leve kò a diminye presyon an sou do a pi ba.
3. Pote altèr la pi pre kò a ke posib pou diminye presyon sou do a pi ba.Malgre ke distans ki genyen ant altèr la ak pye yo nan pwen ki ba a gen rapò ak ang lan nan plonje a, lè gen malèz lonbèr oswa doulè, yon fason ki apwopriye diminye distans ki genyen ant altèr la ak pye yo ka siyifikativman soulaje doulè lonbèr ak malèz.Malgre ke gen kèk moun ki kwè ke ogmantasyon apwopriye nan distans ki genyen ant altèr la ak pye yo nan pwen ki ba a ka ogmante efikasite nan antrennman an, men site la nan ogmante distans la dwe estanda mouvman an, ren an ka kenbe tèt ak presyon sa a, ak mouvman an se estanda, ak santi a nan pouvwa nan misk se trè evidan.Sinon li pral sèlman mennen nan blesi nan egzèsis la.
4. Byen diminye pwa altèr la oswa ranplase aksyon an.Anjeneral diminye pwa a nan ekipman an ap diminye efè a nan fè egzèsis, men pou ren an te doulè oswa malèz nan egzèsis la, redwi pwa a nan ekipman an se metòd la nan dènye rekou.
Chanje mouvman se tou yon bon fason pou ale.Ranje altèr la se yon mouvman ekstansyon koud, ak mouvman menm jan an gen ladan ranje a chita, elatriye. Ranje T-bar la sanble ak ranje altèr la, epi li pa yon ranplasan apwopriye pou ranje altèr pou moun ki gen doulè nan do ki ba oswa malèz.
5. Sèvi ak yon ban enklinezon anlè pou ede ak ranje altèr la.Sepandan, yon ban enklinezon ap limite konjesyon serebral la epi redwi efè egzèsis la.Nan moman sa a, ou ka tou itilize altèr olye pou yo altèr.
6. Egzèsis la konplètman detire misk yo lonbèr ak deplase kolòn vètebral la lonbèr anvan fè egzèsis pou fè pou evite twòp sere nan misk lonbèr yo.Fè yon bon travay nan chofe ekipman an pandan egzèsis.Ou ka sèvi ak yon ti pwa pou fè yon seri altèr aviron kòm yon aksyon cho-up, ak Lè sa a, ofisyèlman kòmanse fè altèr aviron.
Tan pòs: Out-19-2023